Alimentação Saudável

Uma alimentação saudável é aquela que atende todas as exigências do corpo, ou seja, não está abaixo nem acima das necessidades do nosso organismo.

Além de ser a fonte de nutrientes, a alimentação envolve não apenas suprir as suas necessidades orgânicas de nutrientes, mas busca o alimento como fonte de prazer e identidade cultural e familiar.

A alimentação saudável deve ser:

Variada: que inclui vários grupos alimentares, a fim de fornecer diferentes nutrientes (por exemplo: cereais, frutas, hortaliças, carnes, laticínios e feijões).

Equilibrada: respeitando o consumo adequado de cada tipo de alimento (exemplo: deve-se comer mais frutas do que gorduras).

Suficiente: em quantidades que atendam e respeitem as necessidades de cada pessoa.

Acessível: baseada em alimentos in natura, produzidos e comercializados regionalmente (acessibilidade física), que são mais baratos que alimentos industrializados (acessibilidade financeira).

Colorida: quanto mais colorida é a alimentação, mais adequada é em termos de nutrientes. Além de assegurar uma refeição variada, isso a torna atrativa, o que agrada e aos sentidos, estimulando o consumo de alimentos saudáveis, como frutas, legumes e verduras, grãos e tubéculos em geral (tais como mandioca e batatas).

Segura: os alimentos devem respeitar regras de higiene, procurando manusear e armazenar adequadamente todos os alimentos, descartando aqueles que possuem o prazo de validade vencido ou que estejam visivelmente estragados.

Nutrientes
Os nutrientes são compostos químicos que estão presentes nos alimentos e que podem ser aproveitados pelo nosso organismo para sua manutenção ou crescimento. Existem vários tipos de nutrientes, que serão abordados posteriormente neste módulo, mas em geral eles podem ser divididos da seguinte maneira:

•  Nutrientes não-essenciais: são aqueles que podem ser produzidos pelo corpo humano a partir de outros compostos.
•  Nutrientes essenciais: o organismo humano não é capaz de produzi-los, sendo necessário obtê-los por meio da alimentação.

Carboidratos ou açúcares ou glicídios:
Possuem função principalmente energética. São utilizados pelos músculos para  realização de movimentos e são armazenados no fígado para manutenção da glicemia.

Quando em excesso, os carboidratos são transformados em gorduras ou lipídios, a fim de economizar a energia excedente para situações em que o corpo realmente necessitar dela.

Veja na Tabela exemplos de alimentos nos quais os carboidratos podem ser encontrados.

Alimentos que são fontes de carboidratos
Cana-de-açúcar, beterraba, banana, arroz, pão, milho, macarrão, biscoitos, fubá, farinha de mandioca, farinha de trigo, aveia, polvilho, batata, mandioca, cará, inhame, amido de milho

Proteínas:

São nutrientes necessários para a formação de células e tecidos. São as proteínas que permitem o crescimento e desenvolvimento do corpo, e estão presentes nos músculos, ossos, cabelos, sangue, pele, entre outros. Assim como os tijolos desempenham a função estrutural de um prédio, as proteínas possuem, comparativamente, a mesma função no organismo humano. Onde podemos encontrar as proteínas?

Alimentos que são fontes de proteínas

Origem vegetal
Feijão, soja, lentilha, grão de bico, ervilha.

Origem animal
Carnes de boi, porco, aves, peixes e caças, ovos, leite, queijo, coalhada e iogurte.

Lipídios ou gorduras ou óleos:

são fontes concentradas de energia, apresentando praticamente o dobro de calorias quando comparados aos outros dois macronutrientes. Quando encontrados no estado sólido os lipídios são denominados gorduras (por exemplo: banha, toucinho) e quando se encontram no estado líquido são conhecidos como óleos (por exemplo: azeite de oliva, óleo de soja).

Além da função energética, os lipídios são necessários para a formação de hormônios, proteção dos órgãos e transporte de alguns micronutrientes.

Origem vegetal

Óleo de soja, milho ou girassol; azeite de oliva, de dendê;  margarina, chocolate, castanha de caju, castanha do Pará, abacate, amendoim.

Origem animal
Manteiga, banha de porco, creme de leite, toucinho, bacon, torresmo.

Fibras:
Representam um tipo especial de carboidratos que não fornece energia, mas desempenha funções importantes em nosso organismo. As fibras alimentares originam-se exclusivamente de plantas e possuem diferentes propriedades físicas, químicas e fisiológicas. No corpo humano, elas chegam intactas ao nosso intestino, ou seja, passam sem serem digeridas por todo o processo digestório, e é no intestino que as fibras exercem sua função essencial de formar as fezes e colaborar em sua eliminação. Existem basicamente dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis. Apesar de ambas auxiliarem o funcionamento do intestino, elas apresentam funções diferentes:

Fibras insolúveis: presentes nos grãos e cereais integrais, auxiliam na formação das fezes.
Fibras solúveis: presentes nas polpas de frutas, verduras e legumes, auxiliam na normalização da microbiota intestinal, são eficientes para tratamento da constipação intestinal, também conhecida como “intestino preso”.

As fibras ainda atuam de outras maneiras, auxiliando na redução do colesterol, controle da glicemia e prevenção de doenças cardiovasculares. Podemos encontrar fibras nos seguintes alimentos:

Alimentos que são fontes de fibras

Solúveis
Polpa das frutas (laranja, maçã), legumes ou hortaliças (cenoura, vagem, abóbora), farelos de aveia e leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha).

Insolúveis
Cereais integrais (arroz, trigo, milho), soja e casca das frutas (pêra, ameixa).

Além dos macronutrientes, existem os micronutrientes, que não fornecem energia, mas apresentam funções importantes
no organismo. São eles:

Vitaminas:
Estão presentes em diferentes tipos de alimentos (animais e vegetais) e auxiliam no crescimento, na proteção contra infecções e na manutenção da saúde. O corpo precisa de quantidades pequenas desses nutrientes, mas mesmo assim são indispensáveis. Por exemplo, quantidades adequadas de vitamina A asseguram que a nossa visão funcione normalmente, e de vitamina D permitem a formação de ossos e dentes durante o crescimento. A falta e o excesso de vitaminas podem causar distúrbios nutricionais e problemas de saúde decorrentes da má nutrição.

Vitamina A
Bom funcionamento da visão. Gema de ovo, fígado  bovino, abóbora.

Vitaminas do  Complexo B
Funcionamento do sistema nervoso,  metabolismo dos nutrientes e produção de células do sangue (hemácias).
Carnes em geral, cereais integrais, fígado, brócolis, couve, espinafre, batatas, banana, abacate e outras hortaliças e frutas.

Vitamina C
Proteção e resistência a doenças. Laranja, limão, acerola, caju.

Vitamina D
Formação e desenvolvimento de ossos e dentes. Leite integral, manteiga, gema de ovo.

Vitamina E
Proteção e formação de células. Carnes, amendoim, nozes.

Vitamina K
Possibilita a cicatrização de ferimentos. Fígado, brócolis, couve, espinafre, ovos.

Minerais:
Desempenham funções como manutenção do equilíbrio dos líquidos corporais (água, sangue, urina), transporte de oxigênio para as células, formação dos ossos, controle da contração muscular e dos batimentos cardíacos, transmissão
de mensagens pelo sistema nervoso, entre outras. O corpo necessita de quantidades bem reduzidas desses nutrientes, mas eles só podem ser obtidos por meio da alimentação.

Ferro
Transporte do oxigênio que  respiramos e formação de células do sangue.
Carnes bovina, suína, frango, peixes,  miúdos, leguminosas, como feijão e soja, e algumas hortaliças: couve, espinafre,
brócolis.

Cálcio
Movimento (contração) de  músculos e formação e  manutenção de ossos e dentes.
Leite e derivados, couve, brócolis, salsa.

Sódio
Controle da quantidade de  líquidos no corpo.
Carnes em geral, sal de cozinha, temperos e sopas industrializados.

Potássio
Transmissão de mensagens pelo sistema nervoso.
Banana, melão, laranja, maçã,  tomate, agrião e outras frutas e hortaliças.

Iodo
Formação de hormônios. Frutos do mar  (camarão, mexilhão etc.), sal iodado de cozinha.

Água: é um dos principais componentes do corpo humano.
Não oferece energia, mas está envolvida em praticamente todas as reações que ocorrem em nosso organismo, como o controle da temperatura, o transporte de nutrientes pelo sangue, a eliminação de substâncias pelo suor e/ou urina (ou limpeza/filtração do sangue), entre outras.

OS GRUPOS

Grupo 1:
Na base da pirâmide, estão os alimentos Energéticos ricos em carbohidratos, que são responsáveis pelo fornecimento da maior parte das energias de que precisamos.
São os Cereais, pães, raízes e tubérculos;
São indicadas 8 porções.

Grupo 2:
No segundo degrau da pirâmide estão os alimentos reguladores,
ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.
São as Hortaliças, as verduras.
São indicadas 3 porções.

Grupo 3:
As Frutas e os sucos de frutas naturais, também são alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.
São indicadas 3 porções.

Grupo 4:
No terceiro degrau estão os alimentos construtores, ricos em proteínas e cálcio, ferro e zinco. Esse grupo também possuí açúcar e gorduras.
proteína, cálcio, ferro, e zinco.
São eles: o leite, os derivados de leite, queijos, bebidas lácteas etc,
São indicadas 3 porções.

Grupo 5:
Alimentos construtores ricos em proteínas e cálcio, também possuem gorduras e colesterol, além de ferro e zinco.
São as Carnes e ovos;
São indicadas 2 porções.

Grupo 6:
Esse grupo encerra o grupo dos alimentos construtores, que são ricos em proteínas e fibras, além de cálcio, ferro, zinco e vitaminas. A vantagem desse grupo é que possuem alimentos que oferecem calorias, através do colesterol bom(HDL), sem prejudicar a saúde. Além de proteínas específicas, como a Isoflavona que é encontrada na Soja e que ajuda a combater várias doenças.
São as leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc.
São indicadas 1 porção.

Grupo 7: Óleos e gorduras; 120 kcal;
No último degrau da pirâmide estão os alimentos energéticos, ricos em calorias e colesterol. São importantes. As gorduras e o colesterol transportam as vitaminas A, D, E, K. Mas devem ser consumidas em pequenas quantidades.
São os óleos e a gorduras.
São indicadas 2 porções.

Grupo 8: Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos; 80 kcal;
São alimentos energéticos de onde provêm muitas calorias e poucos nutrientes. Devem ser consumidos com moderação.
São eles: Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos.
São indicadas 2 porções.

Para uma Dieta recomendada de 2.500 kcal/dia teremos:

Por: Ministério da Educação e Universidade de Brasília.